Greitos dietos leidžia numesti kelis kilogramus svorio per porą savaičių, tačiau jų trūkumas – greitai sugrįš kūno riebalai. Norint išlikti liekna ir nepriaugti svorio, reikia kasdien laikytis tinkamos mitybos. Tam nereikia apsiriboti skaniu maistu ar nuolat badauti.
Tinkamas meniu kiekvieną dieną
Tinkamos mitybos, norint numesti svorio, receptai yra labai įvairūs, juos sudaro didelis produktų pasirinkimas. Iš jų galite sudaryti skanų meniu kiekvienai dienai. Jų įvairovė leis be pastangų ir streso išlaikyti sveiką mitybą (PP), o rezultatas bus graži ir liekna figūra. Tinkamo svorio metimo maisto receptai turi didžiulį privalumų sąrašą. Štai tik keletas iš jų:
- Jie yra visiškai patvirtinti dietologų, nes neverčia organizmo badauti ir aprūpina jį visomis reikalingomis medžiagomis bei mikroelementais.
- Toks meniu neleidžia kilti alkio jausmui, siūlo daugybę lengvų patiekalų, kuriuos savo nuožiūra galima vartoti visą dieną.
- Dietoje yra daug populiarių patiekalų, jie dažnai patiekiami restoranuose, todėl galite drąsiai vykti į bet kokias ypatingas progas.
- Tinkamos mitybos meniu leidžia pasirinkti maistą pagal savo skonį ir gaminti naujus patiekalus beveik kiekvieną dieną.
Monotonijos trūkumas leidžia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą be psichologinio streso. Jei dieta pavargo, galite lengvai pakeisti meniu, neviršydami PP.
Veikimo principas
Tinkamos mitybos principas grindžiamas ilgalaikiu pasirinktos dietos laikymasis. Meniu reikia planuoti savaitėms, o sveikas maistas padės sklandžiai ir visam laikui atsikratyti kūno riebalų. Visas svorio metimo procesas, priklausomai nuo individualių organizmo savybių, užtruks kelis mėnesius, tačiau rezultatas išliks ilgą laiką. Be to, sklandžiai metant svorį išvengsite neestetiškai suglebusios odos, kuri dažnai lieka po staigaus svorio metimo.
Svorio metimo receptai, pagrįsti tinkama mitybos sistema, apskaičiuojami pagal mitybos specialistų nustatytą schemą. Pagal šią schemą sveikas kiekvienos dienos meniu turėtų būti:
- angliavandenių 50 proc.
- gyvuliniai ir augaliniai baltymai ne daugiau kaip 30 proc.
- skirtingos kilmės riebalai - 20%
Tuo pačiu metu moterų meniu dienos kalorijų norma turėtų būti ne mažesnė kaip 1800 kcal, o vyrų – ne mažesnė kaip 2100 kcal. Maisto maistinės vertės ribojimas žemiau šių ribų yra pavojingas sveikatai.
Individualus receptų pasirinkimas
Nuolatinis tam tikro recepto laikymasis formuoja nuolatinius skonio pageidavimus. Štai kodėl jūs turite nuo pat pradžių susikurti savo mitybą taip, kad ateityje gautumėte tik teigiamų rezultatų. Tinkamos mitybos receptai ir meniu turėtų skirtis priklausomai nuo nutukimo laipsnio, tai padės numesti svorio maksimaliai greitai ir nepakenkiant sveikatai.
Jei svoris viršija 100 kg, angliavandenių kiekį kiekvienos dienos meniu tikslinga sumažinti. Lengviausiai virškinami angliavandeniai yra baltoje duonoje, grūduose ir konditerijos gaminiuose. Visa tai turi būti pakeista produktais iš stambių grūdų, kurie prisisotina ne prasčiau nei įprastai, bet nevirsta riebalais. Jei yra problemų su inkstais, turite apriboti baltymų suvartojimą ir teikti pirmenybę grūdams.
Tvarkaraštis
PP svorio metimo receptai yra skirti kiekvienai dienai, juos galima paruošti ir vartoti bet kuriuo paros metu. Tačiau norint normalizuoti medžiagų apykaitą, geriau nusistatyti griežtą valgymo grafiką, jį galima daryti ir dienai, ir visai savaitei. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pusryčiams, nes ryte suvalgytas maistas yra visiškai virškinamas visą dieną.
Pirmosiomis dienomis pusryčiams suvalgyti didelį kiekį maisto gali kilti problemų, tačiau tiesiogine prasme po savaitės situacija kardinaliai pasikeis. Perkėlus pagrindinį valgymą į rytines valandas, žmogus pradeda jausti norą valgyti ryte, o ne vakare. Bet kokiu atveju PP reiškia iki 6 valgymų per dieną, todėl jūs neturite badauti.
Jei karts nuo karto kyla noras suvalgyti mėgstamo saldainio ar bandelės, nereikėtų savęs išsižadėti, nes tai gali sukelti stresą ir vėlesnį maisto gedimą. Patiekalai iš PP meniu turi būti ruošiami troškinant, verdant arba garinant, galima naudoti grilį. Nereikėtų kepti aliejuje, toks maistas provokuoja nutukimą ir paneigia visas pastangas sulieknėti. Tačiau visiškai atsisakyti riebalų neįmanoma, tereikia juos naudoti nekeptus.
Avižiniai dribsniai pusryčiams
Avižiniai dribsniai turi ne tik daug naudingų mikroelementų, bet ir gerina žarnyno motoriką. Ją geriausia valgyti pusryčiams, sutvarkys skrandį ir žarnyną, taip pat sudarys jiems gerą darbo grafiką. Norėdami paruošti košę, galite paimti įprastus Hercules dribsnius. Košė ruošiama taip:
- Reikiamas grūdų kiekis užpilamas karštu nugriebtu pienu ir kelias minutes uždedamas ant ugnies, po to infuzuojamas dar 10 minučių.
- Kol košė užpilta, reikėtų šiek tiek pasmulkinti bet kokių riešutų (lengvai pakepinti), nuplauti kelias razinas, džiovintus abrikosus ar kitus džiovintus vaisius pagal skonį.
- Riešutus ir džiovintus vaisius sumaišykite su koše, įdėkite šaukštą medaus ir valgykite.
Jei pavargote nuo avižinių dribsnių, patiekalą galima ruošti iš grikių, ryžių ar sorų. Renkantis riešutus reikia atsiminti, kad, pavyzdžiui, žemės riešutai gali sukelti alergiją. Prie košės labiausiai tinka graikiniai riešutai.
Sumuštiniai pusryčiams
Tinkama mityba siūlo skanių liekninančių sumuštinių receptus kiekvienai dienai. Jis pagamintas iš rupios duonos, o įdarus galima pasirinkti pagal savo skonį ir kaitalioti pagal pageidavimą. Sumuštinis ruošiamas taip:
- Vakare išverdama vištienos, kalakutienos ar kito paukščio krūtinėlė. Vietoj to galite nusipirkti šiek tiek sūdytos raudonos žuvies.
- Ryte ant viso grūdo duonos riekelių išdėliojama susmulkinta krūtinėlė arba žuvis.
- Ant viršaus dedami natūralaus neriebaus sūrio griežinėliai.
- Vasarą sumuštinį galite sluoksniuoti su salotomis, pomidorais ar agurkais. Ne sezono metu jų nereikėtų pirkti, auginami šiltnamyje, nieko naudingo neduoda.
- Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekę.
Tokių sumuštinių galima suvartoti neribotą kiekį. Norint sustiprinti efektą, juos reikėtų valgyti su kefyru arba nesaldžiu jogurtu.
Omletas
Šis omletas nuo įprasto skiriasi mažesniu riebumu. Jis paruoštas taip:
- Į keptuvę supilkite porą šaukštų alyvuogių aliejaus.
- 2 sveiki kiaušiniai ir 2 baltymai sulaužomi į įkaitintą aliejų.
- Bet kokie žalumynai pagal skonį sutrupinami ant viršaus, tai gali būti krapai, petražolės, bazilikas ar kalendra.
Šis omletas puikiai dera su nesaldžių vaisių salotomis. Ją geriausia valgyti ryte, bet galima pasigaminti ir vidury dienos kaip lengvą užkandį.
makaronai pietums
Renkantis makaronus reikia atkreipti dėmesį į tai, iš kokių miltų jie pagaminti. Tinkamos mitybos, norint numesti svorio, receptai reiškia, kad jie visas savaites naudoja makaronus, pagamintus iš kietų miltų. Pietums geriau virti makaronus, klasikinis receptas atrodo taip:
- Makaronai išverdami, atlenkiami į kiaurasamtį ir nuplaunami verdančiu vandeniu.
- Dar karšti makaronai išdėliojami į lėkštę ir apibarstomi neriebiu sūriu.
Užpilams galite naudoti neriebų kefyrą arba jogurtą, sumaišytą su smulkiai pjaustytomis žolelėmis, trintu česnaku ar garstyčių sėklomis.
Keptas žiedinis kopūstas
Žiediniai kopūstai kartu su brokoliais ir Briuselio kopūstais yra vienos sveikiausių daržovių pasaulyje. Jie turėtų būti įtraukti į meniu kelis kartus per savaitę, galite tiesiog virti porai arba verdančiame vandenyje, kad jie būtų „al dente". Tai reiškia, kad daržovė turi būti lengvai iškepusi ir šiek tiek traški. Žiedinius kopūstus galima virti taip:
- Išardykite galvą į žiedynus ir gerai nuplaukite.
- Sumaišykite neriebią grietinėlę ir kiaušinio baltymą, paruoškite dubenį manų kruopų.
- Kopūstą pirmiausia pamerkite į baltymų mišinį, po to į manų kruopas, sudėkite ant kepimo skardos.
- Kepkite, kol iškeps.
Tokiu būdu gautus kopūstus galima valgyti pietums kaip atskirą patiekalą arba kaip priedą prie makaronų pagal ankstesnį receptą.
lazanija
Lazanija yra skanus ir sveikas patiekalas, jei jis ruošiamas iš kietų miltų ir turint minimalų riebalų. Jo paruošimui jums reikia:
- maišelis lazanijos tešlos
- 200 gr baklažanų
- 200 gr cukinijų
- 200 gr pomidorų
- 100 gr virtų morkų
- 50 g neriebios grietinės
- 2 skiltelės česnako
Baklažanus, morkas ir cukinijas supjaustykite plonais spagečiais, pomidorus – apskritimais. Žalias daržoves lengvai apkepkite alyvuogių aliejuje. Susmulkinkite česnaką ir sumaišykite su grietine. Lazanijos tešlą išvirkite pagal instrukciją, jas sluoksniuokite su daržovių ir grietinės padažu. Kepkite, kol iškeps.
Lengva sriuba su daržovėmis ir ryžiais
Sriubas reikia valgyti kelis kartus per savaitę, jos gerina virškinimą, skatina svorio mažėjimą. Čia yra paprastos sriubos receptas, jei norite, galite pakeisti daržovių pavadinimus:
- Susmulkinkite nedidelį svogūną, šiek tiek supjaustykite porą pomidorų ir minutę palaikykite verdančiame vandenyje, tada supjaustykite mažais gabalėliais.
- Didžiąją saldžiąją papriką nulupkite ir supjaustykite gabalėliais.
- Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną ir pagal skonį suberkite pomidorus, paprikas ir petražoles.
- Apkeptas daržoves supilkite į vandenį arba daržovių sultinį, užvirinkite, įpilkite 3 valg. l. nuplauti ryžiai.
- Užvirinkite, pavirkite ketvirtį valandos, pasūdykite ir įberkite prieskonių pagal skonį.
Šią dietinę sriubą geriausia valgyti pietums.
Vakarienei daržovės ir vištiena
Teisingame savaitės meniu turi būti reikalingas mėsos kiekis. Turite pasirinkti neriebias veisles, tokias kaip veršiena, triušiena ir paukštiena. Jie gali būti derinami su daržovėmis taip:
- Baklažanai, cukinijos, pomidorai, saldžiosios paprikos ar kitos daržovės supjaustomos pagal skonį, dedamos į ketaus keptuvę su trupučiu alyvuogių aliejaus ir troškinamos ant silpnos ugnies.
- Mėsa verdama atskirai, šiuo atveju tai yra vištienos filė. Jį galima tiesiog virti vandenyje arba virti garuose.
- Paruošta filė supjaustoma gabalėliais, dedama į daržoves ir troškinama dar 5 minutes. Pabaigoje pagal skonį įberiama druskos ir prieskonių.
Kaip garnyras prie šio patiekalo puikiai tiks paprasti grikiai arba rudieji ryžiai.
Ryžiai su jūros gėrybėmis
Jūros gėrybės yra neatsiejama savaitės dietos dalis. Galite naudoti bet kokią žuvį, kalmarus ir kitas jūros gėrybes. Kaip garnyrą dietologai rekomenduoja naudoti rudus, nepoliruotus ryžius. Patiekalas ruošiamas taip:
- Ruduosius ryžius reikia nuplauti po tekančiu vandeniu, kol nebeliks drumsto vandens. Mirkykite šaltame vandenyje 2 valandas.
- Ryžius išvirkite dideliame puode, turėdami omenyje, kad jų tūris padidės tris kartus. Verdantis vanduo turi būti šiek tiek pasūdytas.
- Jūros gėrybės verdamos garuose arba verdamos vandenyje, jas reikia pasūdyti.
- Ant ryžių išdėliokite jūros gėrybes, patiekalą galima patiekti prie stalo.
Jūros gėrybėms galite paruošti padažą iš jogurto, trinto česnako ir smulkiai pjaustytų krapų. Šis padažas yra labai sveikas ir skanus.